女性が感じている体の不調の中で、多くの人が感じていると言われるのが「むくみ」。
朝起きた時に顔が腫れて感じたり、夕方になると脚がパンパンになってしまったりという経験、皆さん一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
症状がひどくなると、脚のむくみで痛くて立っていられなくなってしまったりするので、できれば悪化する前の早い段階で解消しておきたいもの。
そこで今回は、むくみの予防法や原因、解消するために効果的な食べ物などを詳しくお伝えしていきます。
目次
むくみの原因とは？
多くの人が経験したことのあるむくみの症状。
そもそも、どうしてむくみは起こるのでしょうか。
ヒトの体は、６０～７０％の水分で構成されています。
その３分の２は細胞内に含まれ、残りの３分の１は細胞間液に存在しています。
この細胞間液は、全身を巡って酸素や栄養を届け、老廃物を除去し血液と一緒に心臓に戻ります。
その細胞間液がスムーズに血液に戻らない場合に、むくみが生じるのです。
具体的には、下記のような場合にむくみの症状が現れやすいと言われています。
①長い時間、同じ体勢をとる
血液は、心臓から送り出されて全身を回り、最後はまた心臓に戻ってきますが、心臓から遠い足は、重力の影響を受けるため、血液中の水分が血管からしみだしやすく、その水分は血管内に戻りにくいと言われています。
特に、同じ体勢をずっと取っていると、足の血流が滞り、むくみが起きやすくなってしまいます。
②塩分や水分の摂りすぎ
塩分や水分を必要量以上とってしまうと、血管内の水分が増え、血管内からしみだしやすくなり、むくみやすくなってしまいます。
また、アルコールを飲むと血管の透過性が高まるため、同様に水分がしみだしやすくなります。
③ストレス
ストレスを溜めすぎると、自律神経が乱れてしまい、その結果として血行が滞り、むくみを引き起こしてしまうと言われています。
④女性ホルモンの影響
女性は生理前や妊娠中、更年期などにホルモンのバランスが変化しやすいと言われています。
それに伴って自律神経が乱れがちになり、血行が悪化し、むくみが出やすくなります。
むくみの解消法！顔から足まで全身を部位別解析！
むくみを解消したい場合、むくんでいる部位の主な原因を理解し、適切なケアをすることが最も近道です。
顔のむくみ
原因
顔のむくみは、多くの場合、朝起きた時に気になるというのがほとんどではないでしょうか？
これは、足に溜まってしまっていた水分が、重力の影響を受けなくなったことで顔まで移動しただけだと考えられます。
また、前日にお酒をたくさん飲んだり、塩分を摂りすぎた場合も顔がむくみやすいと言われます。
解消法
まずは、日ごろの食事で塩分や水分を過剰に摂取しないこと、お酒を飲む過ぎないことが大切です。
顔のむくみは、ほとんどの場合、放置していても昼ごろには解消している場合が多いのですが、すぐに顔のむくみを解消したいという場合は、顔をマッサージするほかに、足湯をして全身の血行をよくすると良いでしょう。
足のむくみ
原因
足のむくみは、筋肉量の少ない女性に特に多いと言われています。
実は、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれていて、重力に逆らって血液を押し上げる働きがあります。
そのため、筋肉量が少ないとポンプ機能が十分に機能せず、むくみにつながってしまいます。
また、冷え症の場合や長時間同じ体勢でいる場合も、足がむくみやすくなります。
解消法
足のむくみを解消したい場合、適度な運動によってふくらはぎの筋力をアップさせることはもちろんですが、ふくらはぎにあるツボを押すことによって血流をよくし、代謝を高めることができます。
効果的なツボは、下のイラストの４つです。
参照：サワイ健康推進課
また、ふくらはぎを下から上に向かってもむのも効果的。
少し痛いけれど気持ちが良い程度の強さで、息を吐きながらもみほぐしていけば、むくみに効果を発揮してくれます。
手のむくみ
原因
手のむくみは、他の部位のむくみと同じように、水分や塩分、アルコールの摂り過ぎ、筋力低下、冷えなどが原因に考えられます。
解消法
手のむくみの解消法は、塩分の摂りすぎに気を付けるといった食事内容の見直しや適度な運動などがありますが、すぐに効果を実感できるのはストレッチ。
手を肩より上にあげてグッと伸びたり、手を閉じたり開いたりしてほぐしてみるとよいでしょう。
全身のむくみ
原因
全身むくみが気になるという場合も、塩分・水分の摂りすぎや運動不足、ストレス、冷えなどが考えられます。
解消法
全身のむくみを解消したい場合は、まずお風呂にゆっくりと使って全身の血流をよくすることが大切です。
また、就寝前や起床後にヨガなどゆっくりと呼吸をしながらストレッチすることで、血行がよくなると同時に気分が落ち着きリラックスできるので効果的です。
むくみを取る食べ物
では次に、むくんでしまった時に摂取すると効果的な栄養素を紹介しましょう。
①カリウム
むくみを取る栄養素で代表的なのがカリウム。
これは体内の塩分を体外に排出させる働きがあるためむくみに効果を発揮してくれます。
カリウムが多く含まれている食材
- アボカド
- バナナ
- ほうれん草
- パセリなど
②クエン酸
肝臓で脂肪の代謝を高めると同時に、体内の老廃物を分解し排出する働きがあるのが、クエン酸。
血行をよくする働きもあるため、むくみに効果的です。
クエン酸が多く含まれている食材
- レモン
- ライム
- グレープフルーツ
- プルーンなど
③サポニン
高い利尿作用から、体内の水分量を調整する働きのあるサポニン。
体に溜まってしまっている水分を排出することができるので、むくみにとても効果です。
サポニンが多く含まれている食材
- 小豆
- ニンニク
- ごぼうなど
④ビタミンE
ビタミンEには、尿中のナトリウム量を増加させて、体内のナトリウムを排出する働きがあると言われています。
また、活性酸素の増加を抑える働きもあります。
クエン酸が多く含まれている食材
- アボカド
- モロヘイヤ
- プルーンなど
⑤ポリフェノール
高い抗酸化作用のあるポリフェノールは、血液の凝固を防ぐ働きがあります。
むくみは血行不良によっても起こりやすいため、血行がよくなることで、むくみの解消につながります。
ポリフェノールが多く含まれている食材
- ブルーベリー
- 赤ワイン
- カカオなど
⑥ビタミンB６
血液の流れをよくし、ホルモンのバランスも整える働きがあるのが、ビタミンB６。
むくみは、血行不良やホルモンバスランスの乱れが大敵なので、積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB６が多く含まれている食材
- マグロ
- かつお
- レバーなど
むくみの予防法
むくみを解消する方法は分かりましたが、一番よいのは、むくまないこと！
そこで、むくみを予防するいくつかの方法を紹介します。
①お風呂に浸かる
むくみは血行が滞ることによって起きやすくなるため、シャワーで済ませるのではなく、お風呂にゆっくり浸かり、血行をよくするのが効果的です。
その際、湯船で足などをマッサージするとなお良いでしょう。
②水分摂取は適度に
水分の摂りすぎはむくみの原因になりますが、かといって水分の摂取量を極端に減らしてしまってもむくみを引き起こしてしまいます。
この塩梅は難しいのですが、一度に大量の水分を飲むのではなく、何回かに分けて細目に飲むと◎。
また、就寝前に水分を摂りすぎると、顔や足が翌朝むくみやすくなってしまうので、寝る直前はあまり水分をとらないようにするとよいでしょう。
③塩分を控える
塩分を摂りすぎると、ヒトは体内の塩分濃度を薄めるために大量の水分が必要とし、体内の水分をできるだけ排出しないように作用します。
そのため、調理の際は香辛料をうまく活用し、調味料は減塩のものを使用するようにしましょう。
④適度な運動を行う
運動不足で筋肉量は落ちると、手や足から心臓に向かって血液を送り出すポンプ機能が低下してしまい、老廃物や余分な水分が手や足にたまりやすくなってしまいます。
そのため、日々適度な運動を行い、筋肉量を増やすことも大切です。
まとめ
今回は、むくみの原因と解消法について見てきましたが、いかがでしたか？
むくみは「これをしたからすぐ治る！」というわけではなく、日ごろの食生活や運動、生活スタイルなどを全体的に見直すことによって“むくみ知らずの体”に近づくことができると言えそう。
少し大変ではありますが、日ごろの食事で塩分やアルコールの摂りすぎに注意したり、ゆっくり入浴する、適度な運動をする…といったことを心掛けてみてはいかがでしょうか？
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