女性らしいメリハリボディを目指すなら、キュッと引きあがったお尻は必須条件！
でも、自己流のトレーニングやエクササイズでは、なかなか綺麗なヒップを作るのって難しいんですよね。
そこで今回は、効果的にヒップアップできる筋トレの方法や、ガードルなどのヒップアップに役立つアイテムを詳しくご紹介していきます。
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目次
お尻が垂れる原因とは？
女性の部位で、最も魅力を感じる場所はどこだと思いますか？
多くの女性は「胸」を想像するかもしれません。
けれど、ある調査によると、「お尻」と答えた人の方が胸と答えた人より多い結果が出されました。
それだけ女性らしさを象徴するお尻、皆さん気にしているでしょうか？
バストアップはなかなか難しいけれど、ヒップアップなら、適切な運動によって比較的短期間で叶えることができます。
「女性らしい体型になりたい」と思っている人は、まずヒップアップから挑戦してみるのもおすすめです。
ではまずヒップアップを目指す前に、お尻が垂れる原因を見てみることにしましょう。
椅子の背もたれに寄りかかって座る
背もたれに寄りかかって座ると、仙骨に体重がかかり、骨盤が開く原因になってしまいます。骨盤の開きは体の歪みに繋がり、結果としてお尻の位置が下がってしまうことに。そのため、椅子に座る際は椅子に深く座り、背筋を伸ばすように意識することが大切です。
足を組んで座る
どちらか片方の足ばかりを組んで座っていると、骨盤が傾き、お尻の位置が下がる原因となってしまいます。また、骨盤が傾くことで代謝が悪くなったり足が太くなる可能性もあります。
高いヒールを履いて歩く
高いヒールを履くと、どうしても膝を伸ばし切れずに曲がったまま歩いてしまいがちになります。膝が曲がったまま歩いた場合、お尻の筋肉はあまり使われることはないので、お尻の筋肉が衰え、垂れ尻に繋がります。
内股で歩く
若い女性に多くみられる内股。これは、骨盤のゆがみによってお尻が垂れるばかりでなく、関節がゆがむことによってO脚になってしまう可能性もあります。また、内股は下腹のたるみにも影響してくるので、正しい姿勢で歩くように心掛けましょう。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉
お尻が垂れてしまう原因が分かったところで、次は効果的にヒップアップするために鍛えるべき筋肉の部位を詳しく紹介します。
大殿筋
大殿筋は、お尻の筋肉のひとつで、お尻の表面を大きく覆っています。主に股関節を動かす筋肉で、椅子から立ち上がる時や階段を上がる時、ジャンプ・スクワットなどをする際に作用します。この大殿筋を鍛えると、お尻全体が上向きに上がり見た目も綺麗なお尻になります。
中殿筋
中殿筋は大殿筋の内側にある筋肉で、日常生活を送る上で、非常に大切な役割を果たしているお尻の筋肉です。立っている時や歩く時に骨盤を固定して重心位置を保つのが主な役割ですが、中殿筋を鍛えることで、お尻の垂れを防ぐことができます。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉群のことで、「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」と呼ばれる３つの筋肉で構成されています。主に膝の曲げ伸ばしの時に作用し、歩いたりジャンプ、しゃがむといった動作の際に使われます。ハムストリングを鍛えることで骨盤の歪みを整えることができると同時に、お尻と足との境目を際立たせることができるので、脚長効果も期待できます。
ヒップアップに効果的な筋トレ方法
では、上で紹介した筋肉を鍛えるためには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
バックキック
大殿筋とハムストリングの筋肉を鍛えることができるのが、「バックキック」です。
＜トレーニング方法＞
- 床に両手と両膝をつき、は肩幅、膝は腰幅に開いて四つん這いになります。
- 片方の足の膝を伸ばしながら、後方に足を上げます。この時、腹筋に力を入れてお尻が下がらないようにしましょう。
- 深い呼吸をしながら３０秒間２の体勢をキープします。
- 膝が床につく手前までゆっくりとおろします。
この運動を左右各１０回×３セットほど行うのが目安です。
＜ポイント＞
筋トレ中は、常に大殿筋に意識を集中させることが大切です。足を蹴り上げる際や戻る際に、お尻の筋肉の動きをしっかりと感じるようにしましょう。また、腹筋に力を入れて体のバランスをとることで、体幹トレーニングにもなります。
足を上げる際に肘を曲げないのも大切なポイント。肘を曲げてしまうと、大殿筋の収縮が弱くなってしまうからです。
ヒップリフト
ヒップリフトでは、主に大臀筋を鍛えることができます。
＜トレーニング法＞
- 膝を立てて仰向けになります。この時、膝は閉じておきます。
- 尿意を我慢する時に力が入る筋肉（骨盤底筋群）を引き締めます。
- 手を床につけたままの状態で、お尻を浮かせます。この時、おへそから膝が一直線上で結ばれるようにします。
- 骨盤と背中を、息を吸いながら下げていきます。この時、膝を開かないのがポイントです。
この運動を各２０回行い、最後の１回は骨盤と背中を浮かせたまま５秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
＜ポイント＞
ヒップリフトを行う際は、大臀筋の収縮と伸張を意識することがポイント。また、上半身はリラックスさせ、お尻を上げる際に手の力を使わないように心掛けましょう。トレーニング中の呼吸も大切で、お尻を上げる際は息をゆっくりと吐き、下ろす際には空気を全身に取り込むように吸いましょう。
スクワット
スクワットの中でも、特に美尻に効果的なトレーニングと言われるのが「ブルガリアンスクワット」。ブルガリアンスクワットでは、大殿筋や中殿筋に加え、小殿筋、ハムストリングの筋肉鍛えることができます。
＜トレーニング法＞
- 足を乗せられる丈夫な台（ベンチや椅子など）を用意します。
- 片方の甲を台に乗せます。
- 反対の足は、膝を９０度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置きます。
- 前足の膝をゆっくりと曲げ、腰を下ろしていきます。膝を９０度まで曲げると効果的です。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
この運動を左右各１５回～２０回×３セットを行うのが目安です。
＜ポイント＞
ブルガリアンスクワットをする際のポイントは、前脚にしっかりと重心をかけ、前の太ももが床と平行になるまで腰を落とすこと。上半身は３０度ほど前に傾けるとやりやすくなります。また、ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉により高い負荷をかけることができます。
バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、お尻の筋肉の中で大部分を占める大殿筋を主に鍛えることができます。バーベルヒップスラストにはいくつかの種類がありますが、ここでは、自宅で簡単に行えるシングルレッグヒップスラストを紹介します。
＜トレーニング法＞
- 仰向けになって、膝を９０度曲げます。その際、両手の手のひらは下にして床につけ、伸ばしておきます。
- 片足をゆっくりと上に上げ、お尻をゆっくりと締めながら持ち上げます。
- 肩からお尻が一直線になるまで上げ、１秒～２秒キープします。
- ゆっくりとお尻を下げていきます。
この運動を、左右各１０回×３セット行うのが目安です。
＜ポイント＞
トレーニングの際は、股関節やお尻の筋肉の動きを意識しながら行うとよいでしょう。
ヒップアップに効果的なグッズ
ヒップアップは筋トレのほか、下のようなアイテムでもメイクすることができます。
ヒップアップショーツ
ヒップアップショーツには、一般的な下着のようなショートタイプや、垂れたお尻のはみ肉を一緒に包み込むことができるボクサーショーツタイプ、お尻だけでなくお腹のお肉もしっかりとケアしてくれるはいウエストタイプ…など、実に様々な種類があります。
そのため、購入する際は自分の目的にあったヒップアップショーツを選ぶのがポイントです。
また、自分の正しいヒップサイズを把握した上で購入するということも、実は重要なポイントになります。
自分で正確にヒップのサイズを測るのは難しいと思うので、売り場のプロに頼むと確実です。
ヒップアップガードル
ヒップアップショーツよりも引き締め効果が高く、骨盤のケアも同時に行えるのがヒップアップガードルです。
ショーツよりも着圧がきついため、商品を選ぶ際は伸縮性や何の素材が使われているかなどをチェックするとよいでしょう。
まとめ
今回は、ヒップアップに効果的なトレーニング法を中心に見ていきましたが、いかがでしたか？
トレーニング内容は、どれも自宅で簡単にできるものばかりでしたよね！
たれ尻の原因になっている普段の生活習慣を見直すと同時に、今回紹介したトレーニングを実践して、誰もが羨む美尻を手に入れませんか？
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