死後43年経った現在も世界中の人々から愛される“伝説のヒーロー”ブルースリー。
武道家として、アクションスターとしてその名を馳せてきましたが、印象深いのがやはりあの筋肉！
無駄な贅肉がなく、筋肉の鎧をまとったようなあの究極の細マッチョに憧れた男性も多いのではないでしょうか。
しかも、サンドバッグを蹴って破ったとか、ジュースの缶を指でぶち抜いたとか、人間離れの武勇伝が残っており、武道家や格闘家の間では伝説の存在。
そんなブルースリーが、今ほど器具も食事もプロテインも筋肉の知識さえも世の中に広がっていなかった当時に、あれほどの筋肉を身に着けた術を知りたくないですか？
そこで今回は、ブルースリーが実際に取り組んでいたと言われる主なトレーニング方法を大公開します。
是非ご自身のトレーニングメニューの参考にしてみてください♪
ブルースリーの腹筋メニュー
武道家であるブルースリーは腹筋を優先的に鍛えていたとのこと。
相手の攻撃から身を守る盾としてだけでなく、腹筋を鍛えることで体幹が安定し、蹴りや突きを繰り出すときのブレない身体を造っていたそう。
ドラゴンフラッグ
ブルースリーの腹筋トレーニングとして有名なのが『ドラゴンフラッグ』。
かなり強度が高く、腹筋の筋トレとしては最強といわれています。
やり方としては、フラットベンチに寝そべり、両手でベンチの脇をつかんで体を固定。
腹筋に力を入れ、おなかを少し曲げた状態で、肩甲骨から下の部分をベンチから離して浮かしていき、お腹の力だけで両脚を揃えて持ち上げていきます。
完全に垂直になる少し手前ぐらいまで、両脚を揃えたまま高く上げていきましょう。
その後、高く両脚を上げた状態から、ゆっくりと腰がベンチに着く直前までゆっくりとおろしていきます。
そして再び両脚を持ち上げます。これの繰り返しです。
限界数×3セットを目標にやっていきましょう。
ドラゴンフラッグを行うには相当な筋力が必要になってくるため、筋トレの上級者でないと難しいトレーニングと言えます。
ブルースリーの背筋メニュー
ムササビ、あるいはコブラの頭を連想させるブルースリーの幅広い広背筋は如何にして造られたのでしょう。
ブルースリーが背筋を鍛えた主なメニューは以下の通りです。
グッドモーニング
「おはようございます」とあいさつするように、バーベルを担ぎながらお辞儀する筋トレ法。
負荷が僧帽筋にかかっている状態でお辞儀をするので、背中全体・腰の筋肉に効果があります。
特に姿勢を維持するときに広背筋と大円筋を使うので、ブルースリーのあのムササビのような背筋は「グッドモーニング」で造り上げられたと言われています。
やり方としては、バーベルを首の後ろに担いで直立。下半身と腰を固定したまま、腰を折って上体を下げます。
このとき、背中は真っすぐに、胸を張った状態を維持。
上体が地面と平行になるぐらいまで下げたら、ゆっくりと元に戻します。これの繰り返し。
可能回数×3セットを目標にやりましょう。
最近では腰の負担を考慮して、グッドモーニングをする人は減ってきていますが、ブルースリーのような広い背中を造りたいのなら挑戦してみたいトレーニング種目の一つかもしれません。
ブルースリーの前腕メニュー
前腕を強化すればパンチ力が向上すると考えていたブルースリーは、前腕を特に熱心に鍛えていたそう。
ブルースリーが使用するバーベルはタオルを巻きつけてあえて握りにくくし、握力強化につなげていたのだとか。
ブルースリーの前腕筋トレメニューは以下の通りです。
指たて伏せ
前腕だけでなく、握力や大胸筋も鍛えられる、高難度の筋トレ「指立て伏せ」。
まず、腕立て伏せと同じ体勢になります。
両手は肩幅程度で、5本の指すべて立て、体は真っすぐ支えます。
指は第一関節だけが地面につくイメージ。
ゆっくりと肘を曲げていき、体を下ろします。肘が胸の横辺りに来るまで曲げたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻ります。
限界数×3セットを目標にやってみましょう。
ここでのポイントは、体の軸を意識して真っすぐにすること。
これにより、指、大胸筋、前腕に負荷を集中させ、強い刺激を与えることができます。
慣れない方や、指がきつい場合は膝をついて行うなどして負荷の調整をしてみてください。
その他ブルースリーの筋トレメニュー
上記の他にもブルースリーは筋トレメニューをルーティーン化していました。
メニューは以下の通りです。
●スクワット：10回×3セット
●ライイング・トライセップスエクステンション：6回×4セット
●インクライン・ダンベルカール：6回×4セット
●コンセントレーションカール：6回×4セット
●プッシュアップ：10回×3セット
●バーベルカール：8回×3セット
●ワンアームオーバーヘッド・ダンベルトライセップスエクステンション：8回×3セット
●ダンベルローテーション：限界×4セット
●シーティッド・リストカール：限界×4セット
●リバース・リストカール：限界×4セット
●シットアップ：12回×5セット
●カーフレイズ：20回×5セット
●クリーン＆プレス：12回×2セット
●ショルダープレス・ビハインドネック：12回×2セット
●アップライトロウ：12回×2セット
●バーベルスクワット：20回×2セット
●バーベルロウ：12回×2セット
●バーベルベンチプレス：12回×2セット
●バーベルプルオーバー：12回×2セット
これらのルーティーンを使って週3回トレーニングに励んでいたそう。
当時にこれほど緻密なメニューを考えて筋トレする人は珍しく、ブルースリーの筋肉への情熱が伺えますね。
ちなみにブルースリーは、体重わずか61kgながら、56kgのバーベルを持ったまま約130kgのサンドバッグを蹴ると、そのサンドバッグが天井にぶつかるほどの威力があったそう。
また、片手での懸垂は50回、Vシットは30分同じ姿勢を維持できたとか。
やはり、あれほどまでの肉体を手に入れるためにはかなりの努力が必要だと改めて認識されます( ﾟДﾟ)
これらのトレーニングメニューは上級者向けですので、無理してマネしないようにしてください♪
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